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diciembre 22, 2010

Rebajar con Wii Fit y Orbitrek

En el artículo de ayer había dejado pendiente la última pregunta de una de mis lectoras, que comienza a hacer mi nueva dieta estos días, y era respecto al ejercicio. Aquí va:
Y otra pregunta, con respecto a los ejercicios… ¿Tú recomiendas comenzar solo con ejercicios para quemar grasas? Es que soy un poco floja para ir al gimnasio, y sin un instructor pues no estoy muy segura de cuales debo hacer… yo tengo en casa un orbitrek y también tengo wiifit… ¿crees que con eso es suficiente o debo ir a un gym? ¿Alguna sugerencia?...

Puedes entrenarte perfectamente utilizando el Orbitrek (la elíptica) y el Wii Fit.

No es necesario que te inscribas en un gimnasio, aunque es recomendable para que puedas entrenar con pesos (a menos que puedas comprarte un juego de mancuernas, al menos, para entrenar con pesos en casa). Es verdad que es un poquito fastidioso ir al gym sola... (yo voy con mi esposito ;) la buena noticia es que sí es posible hacer ejercicios para adelgazar en casa, sin equipos sofisticados (en el artículo de mañana publico los ejercicios que he estado haciendo yo durante estas vacaciones decembrinas).

Con el Wii Fit, puedes calentar unos 5 minutos con los ejercicios aeróbicos (step, footing, boxeo rítmico, hula-hoop, etc.) o con los juegos de equilibrio. Luego, puedes realizar unos 15 minutos de los ejercicios de tonificación, y finalizar con unos 5 minutos de ejercicio de yoga para estirar y enfriar. En cuanto a los ejercicios de tonificación te recomiendo los siguientes, que puedes alternar cada día según tu gusto:
  • Balancín sobre una pierna
  • Flexiones y torsiones
  • Zancada frontal
  • Péndulo frontal
  • Péndulo lateral
  • Tabla
  • Extensión lateral
  • Arriba y abajo
Para quienes no tienen un Wii Fit, pueden ver en qué consisten estos ejercicios en www.guiasnintendo.com

Con el Orbitrek, lo ideal es que hagas unos 15 minutos en total, utilizando entrenamiento por intervalos (en inglés High Intensity Interval Training, HITT).

La idea es que comiences con 3 minutos de calentamiento, a una velocidad media y con una resistencia más bien baja (4, por ejemplo). Luego, aumentas la intensidad y la velocidad hasta que tu frecuencia cardiaca esté al 70% u 80% de tu máxima capacidad (ya te digo cómo calcularla). Mantienes esa intensidad durante unos 30 segundos, y luego bajas nuevamente a 4 durante otros 30 minutos. Luego vuelves a repetir 9 veces ese ciclo de 30 segundos de alta intensidad y 30 segundos de baja intensidad, para un total de 10 intervalos. Finalizas con 2 minutos de baja intensidad, y luego realizas un estiramiento general. Ésta es la forma eficiente de usar el Orbitrek (o una trotadora, o cualqueir tipo de ejercicio aeróbico).

En cualquier caso, no vale la pena gastarse 45 minutos o una hora (o más) haciendo el ejercicio a velocidad media o baja... es pura pérdida de tiempo! Con el HIIT realizas el ejercicio en una cuarta parte del tiempo, y obtienes más del triple del beneficio calórico porque quedas quemando calorías hasta 48 horas después de haber hecho el ejercicio! Verás que es así cuando lo hagas y comiences a notar los cambios en tu cuerpo en cuestión de semanas. Y en cuanto a los ejercicios de fuerza, son los mejores para quemar calorías (y grasa) por varios días, y verás los cambios en tu cuerpo de forma casi inmediata, te lo garantizo.

Lo que hay que pensar con el ejercicio es que la clave está en el progreso. Trata de ponerte metas, que cada vez que realices el ejercicio sea un poco más exigente: aguantas durante más tiempo, levantas más peso, haces más repeticiones en menos tiempo, haces más series, etc. Si no hay progreso continuo tu cuerpo se acostumbrará rápido a lo que haces y dejará de cambiar. recuerda que queremos que el cuerpo cambie, que intente adaptarse. Es en esa respuesta del cuerpo a la adaptación que reside el éxito del entrenamiento: el cuerpo se hará más fuerte, más resistente, más esbelto. Esa es la idea ;)

Para finalizar, dos recomendaciones generales con respecto a la dieta:
  1. NUNCA hagas ejercicio con el estómago vacío. Algunos fisicoculturistas y deportistas lo hacen, pero esto queda reservado para gente que ya ha desarrollado una cierta capacidad física. Si escoges realizar tus ejercicios en la mañana, consume algo de proteína de fácil absorción apenas al despertarte: una merengada de proteína (tipo Ni Una Dieta Más) preparada con agua o con leche descremada, un huevo cocido, o un yogurt descremado sin azúcar. Espera una media hora y luego haz tu ejercicio. Puedes tomar un desayuno completo después.
  2. INMEDIATAMENTE después del ejercicio (dentro de los 30 minutos que siguen) debes comer algo. Ideañlmente, una mezcla de proteína con carbohidrato de rápida absorción: una merengada de proteína preparada con leche descremada y un cambur o un trozo de piña (por ejemplo, pero puedes ponerte creativa aquí), dos yogurts descremados con una fruta dulce (cambur o banana, un trozo de piña, pasitas), o una comida completa. Lo ideal es que esta comida "post-entrenamiento" no contenga grasas y tenga al menos 20 gramos de proteína y un carbohidrato saludable.

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