ATENCIÓN: Este blog se encuentra cerrado desde abril de 2012, y el contenido está desactualizado. Para recibir los artículos actualizados, visita la nueva dirección en www.minuevadieta.com, o apúntate a continuación para enviártelos directamente a tu correo electrónico:



diciembre 22, 2010

Rutina de ejercicios para Navidad y vacaciones

Ejercicios para hacer en vacaciones
Es Navidad y estoy de vacaciones pero eso no significa que no pueda mantenerme en forma, e incluso intentar quemar algo de grasa durante esta época.

Con respecto a la alimentación, mantengo mis principios generales, y aprovecho los días de las fiestas (el 24 y el 31) para hacer días fuera de dieta programados, seguidos de un día de ayuno. En cuanto al ejercicio, me he creado dos rutinas básicas que he comenzado a realizar con excelentes resultados!


Antier hice un entrenamiento por intervalos. Consiste en realizar unos 15 a 20 minutos de ejercicios con periodos de máximo esfuerzo (por ejemplo, correr a toda velocidad), y periodos de descanso activo (caminar, por ejemplo). Como estoy en casa y hace frío (no tengo un parque donde ir a correr, y además eso me aburre hasta morir....), escogí hacer mi entrenamiento con 10 intervalos de 30 segundos de esfuerzo y 30 segundos de descanso, usando los siguientes ejercicios que no requieren ningún equipo:
  1. Sentadillas (squats) con rotación de 90 grados hacia atrás (a lado y lado).
  2. Flexiones o lagartijas (push-ups) variando la posición de manos (cerradas, media, abiertas).
  3. Mountain climbers (ponerse en posición de lagartijas y traer, uno a la vez, los pies hacia los hombros).
  4. Zancadas (lunges) laterales.
  5. Saltos levantando las rodillas.
  6. Flexiones en T (hacer una flexión y luego subir un brazo haciendo una T hacia un lado, repetir hacia el otro lado).
  7. Sentadillas saltando (jumping squats).
  8. Plancha (plank) frontal.
  9. Plancha (plank) lateral a la izquierda.
  10. Plancha (plank) lateral a la derecha.
Puedes ver cómo realizar la mayoría de estos ejercicios (y otros igualmente buenos, como burpees) en la página www.passion4profession.net/es/, o en YouTube.

Para este entrenamiento, empecé con 3 minutos de trote suave en el sitio para calentar, y terminé con 2 minutos de caminata suave y un breve estiramiento. En total me llevé unos 15 minutos, y quedé súper cansada! sudando muchísimo y agotadísima. Tomé medio litro de agua durante el entrenamiento y desayuné imediatamente después (me había comido un yogurt descremado media hora antes de comenzar, por aquello de nunca hacer ejercicio con el estómago vacío).

Ayer amanecí con dolor en los abdominales, en la espalda, en los brazos y en las batatas (es increíble que lo que parecen ser unos ejercicios tan sencillos realmente te hagan trabajar tanto!!). Estoy segura que mi metabolismo quedó acelerado :) De hecho, a este tipo de entrenamiento le llaman entrenamiento metabólico.

Decidí descansar mis músculos ayer, y hoy hice nuevamente un etrenamiento por intervalos, pero con ejercicios menos aeróbicos y más de resistencia. Los intervalos fueron de un minuto de esfuerzo y 30 segundos de descanso, y me enfoqué en hacer tantas repeticiones como fuese posible en ese tiempo. Los ejercicios fueron los siguientes:
  1. Sentadillas con las piernas separadas (sumo squat) con las manos en la nuca.
  2. Zancadas invertidas (reverse lunges) con las manos en la nuca.
  3. Peso muerto de una pierna (Romanian one-legged deadlift).
  4. Sentadillas con una pierna fija sobre una silla (one-legged squat).
  5. Flexiones (push-ups) con apertura media de manos.
  6. Levantamiento de caderas en puente con pierna al aire (bridge with leg).
  7. Remo inclinado con barra, mancuernas, o cualquier cosa que pese (alternado o no).
  8. Plancha frontal (plank).
Todos son ejercicios sencillos de hacer y bastante exigentes en esfuerzo. Las flexiones y la plancha se pueden realizar en sus versiones menos exigentes: las flexiones con apoyo en las rodillas, la plancha con apollo en los codos. La idea es ir progresando en el tiempo, y aumentar el esfuerzo cada vez que se realice el circuito.

Otra manera de usar los mismos ejercicios es no limitar el tiempo, sino hacer un número fijo de repeticiones, por ejemplo unas 50 repeticiones de cada ejercicio, descansando el tiempo que se necesite. En este caso se buscaría disminuir el tiempo total cada vez que se haga el circuito. Oooootra posibilidad es hacer todas las repeticiones que se puedan hacer hasta que ya no se pueda continuar (hasta que haya falla muscular, que es cuando ya no se puede hacer ni una repetición más). En cualquier caso, se debe comenzar con un calentamiento de al menos 3 minutos, y finalizar con un estiramiento y un enfriamiento de otros 3 minutos mínimo. Estarás gastando de 15 a 20 minutos en el entrenamiento, en total.

Estas rutinas se pueden intercalar y hacerlas día por medio (o a diario, si estás más motivado). Los ejercicios se pueden variar, siempre pensando de mantener una actividad aeróbica elevada por un lado, y un esfuerzo muscular alto por el otro, trabajando grupos musculares grandes para una mayor ganancia metabólica. Mientras se varía la fórmula tengan por seguro que el cuerpo responderá siempre con un metabolismo acelerado por varias horas (hasta uno o dos días después de haber hecho el ejercicio). Al igual que con la dieta, el secreto está en mantener el cuerpo adivinando, y en no dejar que se acostumbre.

Así que ahí tienen: CERO EXCUSAS PARA NO HACER EJERCICIOS EN DICIEMBRE, y en vacaciones en general. Cada rutina se lleva unos 15 minutos, hace sudar un montón, sentirán el trabajo muscular realizado al día siguiente, y podrán irse despidiendo de la grasa de su cuerpo ;)

ATENCIÓN: Este blog se encuentra cerrado desde abril de 2012, y el contenido está desactualizado. Para recibir los artículos actualizados, visita la nueva dirección en www.minuevadieta.com, o apúntate a continuación para enviártelos directamente a tu correo electrónico: