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marzo 04, 2011

Triptófano: el aminoácido para dormir bien (y rebajar mejor)

triptofano
Cuando le comenté a mi esposo todo lo que les voy a contar en este post, puso esa cara con ojos brillantes, típica de cuando alguien se da cuenta de algo por primera vez, y me dijo:

"¡Por eso es que dicen que es bueno tomar un vaso de leche caliente para dormir mejor!"

Y sí, él tenía toda la razón.

Todo tiene que ver con el triptófano.

¿Tripto qué?


El triptófano es uno de los ocho amoniácidos esenciales (recordemos que los aminoácidos son las macromoléculas que forman las proteínas). El triptófano que consumimos llega hasta el cerebro y allí se convierte en serotonina (el neurotransmisor de la felicidad y el bienestar). Cuando nos sentimos tristes, deprimidos, ansiosos, o simplemente de bajos ánimos, puede ser que nuestros niveles de triptófano estén muy bajos, y esto lo podemos solucionar comiendo ciertos alimentos que son altos en triptófano.

Particularmente en la noche es muy bueno comer uno de estos alimentos, porque resulta que cuando hay oscuridad la serotonina se transforma en melatonina, la hormona del sueño. Una deficiencia de serotonina implicará muy poca melatonina en la noche, y eso significa que tendremos problemas para dormirnos o tendremos un sueño interrumpido, muy ligero y poco reparador.

¿Qué tiene que ver esto con mi dieta?


Varias cosas.

En primer lugar, nos interesa tener buenos niveles de serotonina para evitar ataques de ansiedad y antojos. Hacer una dieta conlleva un esfuerzo, porque las comidas tradicionales, las que come todo el mundo, las que están más disponibles, generalmente son las que nos hacen engordar (tienen grasas trans, exceso de sal y de azúcar, demasiada grasa, harinas y otras sustancias que disparan la insulina, carbohidratos que nos producen adicción, etc.). Para poder tomar decisiones en armonía con nuestra dieta cada vez que tengamos que comer es necesario que nos encontremos en un buen estado de ánimo, de lo contrario lo más seguro es que sucumbiremos ante la tentación.

En segundo lugar, dormir es indispensable para quemar grasa. Durante las horas del sueño el cuerpo repara los daños hechos a los músculos (en los entrenamientos, por ejemplo) utilizando las proteínas que se ingirieron y gastando energía que viene de la grasa almacenada. Esto sólo es posible en presencia de la melatonina (la hormona del sueño). La falta de sueño puede afectar negativamente la sensibilidad a la insulina, el control del apetito y el metabolismo. Todo esto hace que engordemos si no dormimos bien.

En resumen, los alimentos ricos en triptófano te ayudarán a regular tu apetito, dormir mejor y estar de mejor humor. Estos alimentos son:

Alimento Cantidad aproximada de triptófano Tamaño de la ración
Carnes magras, pavo, pollo 400 mg 125 gramos
Salmón, atún, camarones, mariscos 350 mg 125 gramos
Lentejas, frijoles, guisantes y otras leguminosas 140 mg 1 taza
Queso cottage (cuajada, ricotta), leche, yogut, queso, huevos 100 mg 1 taza
Maní, nueces, merey, avellanas, semillas de ajonjolí y de girasol 80 mg 1/4 de taza
Avena, gérmen de trigo, arroz integral y otros cereales integrales 70 mg 1 taza
Aguacate, espinaca, brocoli 30 mg 100 gramos
Bananas, plátano, kiwi, piña (ananas), patilla 10 mg 200 gramos

Y de aquí lo del vaso de leche antes de dormir: ¡los lácteos son alimentos ricos en triptófano!

Ah, una cosa importante...


El triptófano llega al cerebro para transformarse en serotonina únicamente en presencia de carbohidratos.

De hecho, si se ingieren muchas proteínas en la dieta, habrá mucha tirosina, un aminoácido que hace que tengamos el cerebro en alerta. Además, se ha comprobado que en presencia de aminoácidos (los componentes de las proteínas) se dificulta la llegada del triptófano al cerebro para transformarse en serotonina.

Así que, técnicamente, en una dieta cetogénica pura (sin carbohidratos, o dieta de puras proteínas) habrá problemas con la cantidad de triptófano que pueda llegar al cerebro y los niveles de serotonina disminuirán (lo que explica por qué esas dietas tan restrictivas son tan difíciles de seguir y no se pueden mantener a largo plazo, no son dietas de por vida).

Además, para que podamos absorber el triptófano de los alimentos, debemos tener buenos niveles de vitamina B6 y vitamina C.

Para finalizar, vuelvo a conectar con el video del otro día. Si lo vieron, recordarán que uno de los secretos para adelgazar es consumir la dosis diaria recomendada de calcio. El calcio ayuda a expulsar más grasa, por lo que es ideal consumir alimentos altos en calcio durante la dieta.

Cuando pensamos en calcio automáticamente pensamos en productos lácteos. Además ya vimos que son altos en triptófano. Como salió en el video, comer lácteos desnatados en la dieta puede ser de gran ayuda. Pero ¿qué otros alimentos son altos en calcio?

Se los cuento en un próximo post, donde les diré cuál es la mejor merienda para comer antes de ir a acostarse (mejor que el vaso de leche caliente ;).

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