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febrero 13, 2012

Dieta Paleo: ¿Qué se puede comer?

Según sus promotores, la Dieta Paleo es la dieta que la Madre Naturaleza creó para nosotros, lleva a una pérdida de peso permanente (sin efecto rebote) y a una mejor salud - todo esto sin pasar hambre.

Para hacerla no hay necesidad de contar calorías, medir porciones o pesar la comida. Simplemente se siguen las recomendacones generales: carnes magras, aves, pescado, mariscos, frutas (excepto las deshidratadas) y verduras (excepto las feculentas) a voluntad.

Más adelante seguiré hablando de los detalles de esta dieta, pero por hoy veamos exactamente qué alimentos se pueden comer en la Dieta Paleo (y al final te contaré cómo me ha estado yendo con ella).

Carnes magras: a voluntad


Aproximadamente la mitad de las calorías deben provenir de este grupo de alimentos (fíjate que eso incluye proteínas y grasas), para lo cual hay que consumirlos en desayuno, almuerzo y cena (e incluso algunas meriendas).

Se pueden consumir todo tipo de carnes:
  • Res (preferiblemente de orígen orgánico o ecológico - alimentadas con pasto), cortes magros
  • Puerco (eliminar la grasa visible)
  • Aves (sin la piel)
  • Huevos (de preferencia ricos en Omega 3) de distintas aves
  • Vísceras (de res, cordero, puerco y de aves)
  • Otras carnes (conejo, cabra...)
  • Carnes de caza (todas las que te puedas imaginar)
  • Pescado (de cualquier tipo)
  • Mariscos (de cualquier tipo)

Frutas y verduras: a voluntad


La otra mitad de las calorías debe provenir de este grupo de alimentos (eso incluye carbohidratos - tanto azúcares como fibra, y grasas). También se consumen en básicamente todas las comidas, y en grandes cantidades.

Se consumen todo tipo de frutas y de verduras, sólo exceptuando las frutas deshidratadas (porque son concentradas en azúcar y porque usualmente traen grasas hidrogenadas añadidas para que se conserven por más tiempo), y los tubérculos feculentos, especialmente la papa.

También se consumen frutos secos (almendras, nueces de todo tipo, avellanas, piñones, pistachos...) y semillas (calabaza, sésamo, girasol, linaza).

Las leguminosas (guisantes, lentejas, arvejas, garbanzos, soja, maní, etc.) no se permiten en la Dieta Paleo pues no formaban parte de la alimentación del hombre de las cavernas y contienen variados antinutrientes que pueden ser nocivos para la salud (en otro post explicaré más sobre esto). Las leguminosas no se permiten en ninguno de sus estados: ni en grano, ni en vaina (habichuelas verdes), ni en brotes.

Alimentos que se pueden consumir con moderación


Aquí entran otros alimentos que no existían en el Paleolítico pero que no son dañinos para la salud y que hasta pueden tener algunos beneficios.

Esto son:
  • Aceites extra vírgenes: de oliva, aguacate, nuez y linaza. En algunos blogs recientes de la Dieta Paleo incluyen el aceite de coco orgánico.
  • Bebidas: café, té, vino seco, cerveza, y hasta refrescos sin azúcar (aunque es preferible tomar agua y evitar los edulcorantes artificiales). Personalmente no recomiendo para nada los refrescos, pero esto es lo que dice el libro de la Dieta Paleo.
  • Dulces: Frutas deshidratadas, frutos secos mezclados con frutas frescas y/o deshidratadas.

Alimentos a evitar


Aquí entra todo lo demás:
  • Lácteos de todo tipo (leche, mantequilla, crema, yogurt, quesos, helados...).
  • Granos cereales y todo lo que se haga con ellos, ya sea enteros o en harina (trigo, sorgo, centeno, avena, maiz, arroz, avena, cebada, etc.).
  • Semillas tipo cereal (amaranto, trigo sarraceno, quinoa).
  • Leguminosas (todo tipo de frijoles, garbanzos, lentejas, arvejas, guisantes, todos los productos de soja, maní).
  • Verduras feculentas (tubérculos ricos en almidón, yuca o casava, papas y todos los productos con papa, ñame y hasta patata dulce).
  • Alimentos ricos en sal (aderezos de ensalada comerciales, tocineta, quesos, carnes procesadas, todo tipo de charcutería, salchichas, ketchup, aceitunas, alimentos fermentados, chicharrones de puerco, frutos secos salados, carnes y pescados ahumados o salados, prácticamente todas las carnes, pescados y mariscos enlatados).
  • Carnes grasas (tocineta, tocino, salchichas, piel de aves, alitas de pollo, carnes procesadas, chuletas, pepperoni, salami, carnes enlatadas).
  • Refrescos y jugos de fruta (todas las bebidas azucaradas, todos los jugos de fruta aunque sean naturales y sin azúcar añadido).
  • Dulces (caramelos y chocolates, miel, azúcares de cualquier tipo).

Mis resultados hasta ahora


Bueno, como puedes ver son muchísimas las restricciones, pero también son muchos los alimentos permitidos.

La verdad es que vivimos en un mundo en que la comida ha perdido su valor natural y la mayor parte de los alimentos que tenemos a disposición son procesados, es por eso que nos parece que no podemos comer nada cuando hablamos de cambiarnos a una dieta saludable.

Pero como en Mi Nueva Dieta yo no incluyo alimentos procesados, el paso a la Dieta Paleo no ha sido tan complicado. La diferencia con MND es que ahora no consumo ningún tipo de lácteo, ni algunos alimentos que quedan por fuera por su contenido en sal. El platito de avena o la panqueca dietética que comía de vez en cuando también los he eliminado (de verdad era muy de vez en cuando, así que no me ha pegado).

He aumentado mi consumo de frutas y he bajado un poco la frecuencia de las comidas: ahora sólo toma una merienda en la tarde. A veces como un poquito de esa merienda a mitad de mañana, a veces no.

Y bien... ¿me ha resultado?

Pues la verdad es que me he sentido mejor. Se me han quitado bastante unos antojos de dulce y pan que me estaban atacando un poco últimamente. Tengo un poquito menos de hambre, pero a veces me siento un poco ansiosa y me provoca comer.

Me he estado deshinchando y por lo tanto he adelgazado un poco, pero no se lo atribuyo aún a la dieta (es muy pronto).

En cuanto a los inconvenientes...

Pues ha habido algunos. Dejar el yogurt no fue tan difícil, pero ¡me muero por un pedazo de queso! :(

Además, no he hecho la dieta al pie de la letra: sigo salando mis comidas y de vez en cuando como algunos de los alimentos salados que recomiendan eliminar (aceitunas y algunas carnes secas). Además he usado vinagre en mis ensaladas (en lugar de limón que es lo que ellos recomiendan).

Simplemente me parece inútil eliminar todos esos alimentos, pues ya se sabe que la sal no es tan problemática para la tensión como se creía, y además yo no tengo ninguna de las complicaciones de salud por las que recomiendan eliminar esos alimentos, así que en mi caso no veo ningún beneficio en hacerlo.

Aparte de eso, no he hecho caso a los límites que ponen en cuando a frutos secos y a frutas deshidratadas. Recomiendan no consumir más de 100 gramos diarios de frutos secos y no más de 50 gramos diarios de frutas deshidratadas si se quiere bajar de peso. El problema es que como me han quitado el chocoalte mi nuevo dulce mata-antojos es un puñado de almendras con pasas... :p

Esta semana seguiré con la dieta y trataré de hacerla un poco más estricta, a ver qué pasa.

A continuación...


En los posts de esta semana seguiré explicando cómo hacer la Dieta Paleo, específicamente qué tipo de meriendas recomiendan, cómo es un menú ejemplo (te diré lo que como en un día), y por qué no se pueden comer cereales ni leguminosas (ni siquiera con moderación).

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