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febrero 21, 2012

La Dieta Paleolítica: ¿La recomiendo?

Hace unas tres o cuatro semanas comencé un pequeño experimento: probar la Dieta Paleolítica.

Esta dieta tiene como premisa básica el comer como se cree que lo hacían nuestros antepasados de la era paleolítica, es decir:
  1. Carnes magras, aves, pescados y mariscos a voluntad
  2. Frutas y verduras fibrosas (no ricas en almidón) a voluntad
  3. Nada de cereales
  4. Nada de leguminosas
  5. Nada de productos lácteos
  6. Nada de comidas procesadas
A excepción de las reglas 4 y 5, Mi Nueva Dieta ya se parece bastante a la Dieta Paleo, así que me dije que no sería muy difícil seguirla.

En el post de hoy voy a contar cuáles fueron mis resultados y qué conclusiones he podido sacar al respecto de esta dieta.

El libro base: La Dieta Paleo de Loren Cordain


Antes de continuar he de aclarar que los lineamientos que seguí son los establecidos en el libro del Dr. Loren Cordain, y es con base en lo que está escrito en ese libro que escribiré este post.

Básicamente, el por qué de la Dieta Paleolítica lo puedo describir con una frase en uno de los primeros capítulos del libro:
Siempre que nos separemos de una dieta compuesta principalmente por carnes magras, frutas y verduras, para la cual estamos genéticamente adaptados, el resultado será una salud deficiente.
Creo realmente que éste es el caso: más y más estudios científicos nos prueban a cada momento que los mayores problemas de salud surgen debido a una predominancia de alimentos procesados, harinas, azúcares y aceites refinados - presentes en casi todo lo que come la gente normalmente - y que el volver a una alimentación basada en alimentos naturales no procesados, incluyendo mayores cantidades de proteínas, de verduras y de frutas, ayuda a mejorar y a veces hasta revertir los problemas de salud más comunes.

La Dieta Paleolítica no es una dieta de moda, y aunque sí promueve un alto consumo de alimentos de origen animal, no se trata de una dieta baja en carbohidratos ni una dieta extremadamente alta en proteínas (no es cetogénica).

La distribución de macronutrientes en la Dieta Paleo sigue más o menos los siguientes valores:
  • Proteínas: 19-35%
  • Carbohidratos: 22-40%
  • Grasas: 28-47%
En el libro, el Dr. Cordain explica detalladamente y con base en numerosos estudios científicos (muchos realizados por su propio equipo de investigación) cómo la Dieta Paleo es concebida teniendo en mente el concepto de usar el alimento como medicina, y cómo en efecto comer de esa forma mejora la salud y el bienestar general.

Así, la pérdida de peso no es el foco principal de la dieta, sino la salud. El adelgazamiento en el caso de personas con sobrepeso u obesas viene como una consecuencia lógica de la obtención de una mejor salud a través de la alimentación.

Un menú ejemplo


Para dar una idea de lo que es "comer como lo hacían nuestros antecesores del Paleolítico", he aquí el menú de uno de mis días de Dieta Paleo:
  • Desayuno: Tortilla preparada con dos huevos orgánicos, media cucharada de aceite de coco orgánico, una taza de espinacas, dos lonchas finas de bacon, media cebolla y una taza de champiñones.
  • Media mañana: Media taza de frambuesas con un puñado (30 gramos) de almendras.
  • Almuerzo: Ensalada preparada con una taza de espinacas, una taza de repollo morado, una taza de brotes de lechuga, medio pimentón, 5 tomates cherry, medio aguacate, media taza de apio nabo, 150 gramos de pechuga de pollo, y vinagreta hecha con media cucharada de vinagre balsámico y una cucharada de aceite de oliva extra virgen.
  • Media tarde: Medio pan de linaza, un huevo cocido, tres lonchas delgadas de carne deshidratada, media taza de zanahorias baby, y una manzana.
  • Cena: 150 gramos de salmón y una taza y media de brócoli al vapor.
De tomar sólo agua, tés e infusiones (a veces solos, a veces endulzados con stevia).

Y he aquí la distribución de macronutrientes para este menú (usando FitDay):


En este caso, se trata de un menú bajo en carbohidratos, pues es lo que prefiero en mi alimentación por mi tipo metabólico.

Nota que las calorías están por debajo de las 1800 (ideal en mi caso para adelgazar) aunque la cantidad de comida es enorme!

(De más está decir que no he pasado nada de hambre)

Ahora viene lo más sorprendente de esta forma de comer. Aquí está la cantidad de micronutrientes (vitaminas y minerales) correspondientes a este menú, en función de los porcentajes de ingesta diaria recomendada en los Estados Unidos:


Fíjate que para prácticamente todos los micronutrientes los porcentajes superan y hasta triplican las cantidades recomendadas. Las excepciones son la Vitamina D, que se obtiene por exposición al sol más que por la alimentación, el hierro y el calcio, que quedan balanceados en otros días con menús ligeramente diferentes (que incluyan más hortalizas de hoja verde, carne de res, u otros alimentos ricos en estos nutrientes).

Lo que me gustó


Del menú anterior creo que queda bien claro que ésta es una dieta altamente saludable, mucho más rica en nutrientes que una dieta tradicional, y sin los alimentos que pueden causar daños a la salud.

Creo que esto es bien importante, porque a veces nos centramos demasiado en obtener los macronutrientes necesarios y en el cuento de que "todos los grupos de alimentos son necesarios" y descuidamos el hecho de que muchas de las cosas que comemos nos pueden en realidad estar perjudicando.

Alimentarse de forma saludable no se trata únicamente de consumir todos los nutrientes necesarios (y esto no va sólo para proteínas, carbohidratos y grasas, sino también para vitaminas, minerales y fitonutrientes), sino que también se trata de evitar o eliminar las sustancias potencialmente peligrosas, sobretodo si tenemos razones particulares para hacerlo.

Me parece que esta dieta es una de pocas que trata este punto, incluso si se hace un poco extremista. Al fin y al cabo, el objetivo principal es optimizar la salud.

El libro está muy bien fundamentado y el Dr. Cordain se erige como una autoridad completamente fiable en el tema. Esto es algo que me gusta mucho y que va en total contraste con la mayoría de dietas milagro que salen por allí, creadas por cualquier loquito que se hace llamar experto en "algo", o que simplemente ni siquiera tienen un autor o promotor concreto.

No es por nada que la Dieta Paleo se ha convertido en un movimiento muy sólido y muy bien conformado en el mundo, con el apoyo de una parte importante de la comunidad médica.

Pero el libro no sólo trata de explicaciones y de referenias científicas de por qué la típica dieta occidental es dañina para la salud mientras que la Dieta Paleo es saludable.

La mitad del libro (la segunda parte) está dedicada a explicar cómo puede el común mortal aplicar la Dieta Paleo.

Así, incluye menús copletos para 4 semanas, y los acompaña de múltiples recetas (de ensaladas, sopas, carnes, aves, pescados, y hasta postres). Cualquier persona que desee probar la dieta puede hacerlo de inmediato gracias a esas ayudas.

Además, proporciona un plan de implementación muy simple dependiendo del nivel de adhesión a la Dieta que se desea:
  • Nivel 1: Tres comidas libres a la semana.
  • NIvel 2: Dos comidas libres a la semana.
  • NIvel 3: Una comida libre a la semana (es el que yo hice).
La persona es libre de elegir en qué nivel empezar, y en qué nivel quedarse para el resto de su vida, en función de los beneficios de salud que observe y de las dificultades particulares que pueda encontrar al adoptar la dieta.

Otro punto en cuanto a la implementación que se menciona levente en el libro es la parte del ejercicio. Como ya lo expliqué ayer, el ejercicio en la Dieta Paleo consiste en moverse como un cazador-recolector.

En el libro se pone bien claro que el papel del ejercicio no es el de ayudar a rebajar al quemar calorías (que ya se sabe que esto es un gran mito y que el ejercicio sólo no ayuda a adelgazar), sino el de ayudar a estabilizar el peso gracias a los beneficios hormonales y de salud cardiovascular y muscular que se obtienen.

Además de los lineamientos generales para hacer ejercicio que expliqué en el post de ayer, en el libro enfatizan el tipo de entrenamientos conocido como CrossFit, otro gran movimiento del mundo del Fitness que se ha derivado en parte de la filosofía de la Dieta Paleolítica.

En general, me gusta mucho la idea de Cordain que se resume en esta frase:
Te he dado la llave de la puerta, pero no puedo abrirla por ti.
Coincide completamente con la filosofía que trato de transmitir en MND.

Lo que no me gustó


En cuanto al libro de Cordain, lo que no me gustó fue que hay una predisposición muy marcada a rechazar las grasas.

El mismo Cordain explica que esto se debe a que cuando escribió el libro por primera vez no existía aún la evidencia actual que absolvía a las grasas saturadas de toda culpa en lo referente a las enfermedades cardiovasculares y la obesidad. Según Cordain, en la edición más reciente del libro (la que yo leí) esto ha sido corregido.

Pero me parece que no es el caso.

Por todo el libro se nota cómo desprecia las grasas saturadas, aunque sí incluye partes en las que explica que no todos los tipos de grasa saturadas son dañinas, sólo un tipo particular, muy abundante en las carnes de ganado criado convencionalmente (no es el caso de las carnes orgánicas) - justamente porque lo alimentan con cereales (maíz y soja) para engordarlos.

Pero aunque reconoce esto y lo explica con bastante detalle, igual queda por detrás el tinte de "la grasa saturada es dañina" que seguramente predominaba en la primera versión del libro.

Y por eso el énfasis es excesivo en comer carnes "magras", muy al contrario de otras dietas del mismo estilo que enfatizan el papel beneficioso de las grasas animales (sí, la mantequilla, la yema de huevo y el tocino ecológicos son súper saludables y NO SUBEN EL COLESTEROL - al contrario).

¿Qué más no me gustó?

Mmmmm.... pues del libro sólo eso. De mi experiencia... te cuento.

Resultados de mi experimento


Realmente no estuve comiendo para adelgazar y además me tomé una semana de descanso del gym (estaba llegando a sobreentrenamiento), así que en realidad no perdí mucho peso en las tres semanas, si acaso un kilo.

Lo que sí es que me deshinché rapidísimo. En la primera semana de haber seguido la dieta me vi más delgada y me sentí más liviana.

Otra cosa muy positiva es que se me quitaron unos antojos de pan que me estaban atacando mucho últimamente.

Supongo que tal vez estaba comiendo más almidones de la cuenta (un platito de avena de vez en cuando, alguna que otra galleta Wasa, o galletas de quinoa con pasta de almendras y miel, a veces pan de linaza con avena, leguminosas unas dos veces a la semana).

Al sacar todo tipo de cereales y de leguminosas de la dieta por completo (a excepción de las comidas libres), disminuir mi consumo de miel y aumentar el consumo de frutas para compensar, se me equilibró el apetito y los antojos desaparecieron. ¡Genial!

Pero por otra parte empecé a sufrir algunos malestares digestivos, sobretodo gases algún que otro día y acidez otras veces. Creo que es porque mi consumo de fibra aumentó considerablemente (puedes ver en la distribución de macronutreintes, entre 30 y 40 gramos diarios), y eso a veces puede causar ese tipo de problemas si uno no está acostumbrado.

En general el balance fue positivo, pero llega el momento de confesar: no continuaré con la Dieta Paleolítica.

La razón es que me sentí demasiado privada de alimentos. No poder comer ningún tipo de leguminosas, ni siquiera las habichuelas verdes que comía frecuentemente, y no poder comer lácteos (sobretodo quesos) se me hizo extremadamente restrictivo.

Sé que hay seguidores de la Paleo que incluyen estos alimentos teniendo de cuidado de dónde los obtienen (en el caso de los lácteos) y de cómo los preparan (en el caso de las leguminosas), pero yo quería hacer la prueba siguiendo la Dieta Paleo de la forma más estricta posible, y esa es mi conclusión.

Así que de ahora en adelante vuelvo a Mi Nueva Dieta, comiendo mis lácteos orgánicos mínimamente procesados y en poca cantidad (porque estoy consciente que no son tan saludables como se cree y sé que debo cuidar que sean de buena calidad), y comiendo mis leguminosas (en cualquiera de sus formas) de vez en cuando.

Igual seguiré cuidando mi consumo total de carbohidratos para no volver a caer en la trampa de los antojos, y estaré bien pendiente de cualquier tipo de malestar digestivo que pudiera llegar a sentir en función de lo que coma.

Al fin y al cabo, había olvidado un poco cómo escuchar a mi cuerpo. No volverá a pasar Número Uno ;)

Veredicto


Recomiendo al 100% la Dieta Paleo.

La considero un enfoque nutricional sólido, bien fundamentado y construido sobre la base de la mejor premisa de todas: obtener la mejor salud posible.

Creo sinceramente que cualquier persona que se ponga a seguir esta forma de alimentarse experimentará beneficios de salud tanto a corto como a largo plazo - adelgazar sería uno de ellos.

Es difícil de seguir, sí, pero los beneficios lo merecen. Si te interesa esta forma de alimentarte y de vivir, no lo dudes: descubre cómo hacerlo con el libro original de Loren Cordain, y expande con el libro de recetas de cocina (escrito por él mismo) más el libro complemento de Robb Wolf. También puedes visitar los foros, hay montones. Uno que me pareció bastante completo (recomendado por Pocho) es el de dietapaleo.es.

Los libros cuestan alrededor de 15 euros (en España), o alrededor de 10 dólares (en USA). Los foros son gratis.

En cualquier caso, la inversión vale la pena.

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