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febrero 20, 2012

Moverse como un Cazador-Recolector (Ejercicio en la Dieta Paleo)

Continuando con mi serie de artículos (que ya casi llega a su fin) sobre la Dieta Paleo, hoy quiero hablar un poquito sobre el tipo de ejercicio recomendado en este modo de vida.

Y digo modo de vida porque, muy al contrario de lo que pueda parecer para muchas debido a los boom publicitarios, la Dieta Paleo está muy lejos de ser un artefacto comercial o una "dieta de moda" como muchas otras.

Ya sé, el nombre suena un poco a espectáculo, pero nada más lejos de la realidad.

La Dieta Paleolítica es un auténtico movimiento nutricional basado en miles de investigaciones científicas y que ha logrado devolverle la salud a millones de personas en el mundo entero (no estoy exagerando).

Y siendo el estilo de vida que es, no se trata sólo de comer como un cazador-recolector, sino de moverse como uno también.

(Insisto, no hay necesidad de andar por ahí con un mazo ni dejar de bañarse, que los seguidores de la Dieta Paleo son bien modernos ;)

Pues hoy veamos un poco cómo se cree que era la actividad física de nuestros ancestros prehistóricos y qué efecto podía tener eso en su salud y su estado físico.

¿Para qué hacer ejercicio?


Volver a nuestras raíces en términos de lo que comemos que representa aproximadamente un 80% de la batalla y recompensa en términos de mejoramiento de la salud.

En efecto, ya se sabe que en un estilo de vida para adelgazar y/o estar más saludable, la comida es realmente lo más importante. Se ha comprobado en numerosos estudios que es imposible tener un cuerpo sano a punta de ejercicio sin que la alimentación haya sido optimizada, y la Dieta Paleo no es la excepción.

¡Pero eso no significa que el ejercicio no sea importante!

El llevar una vida físicamente activa conlleva enormes ganancias de salud y de mantenimiento del peso corporal que todo el mundo debería desear.

Esto es cierto sobretodo cuando el tipo de actividades que se realizan son las adecuadas (y no me refiero a montarse una hora en la caminadora o en la bicicleta estática mientras resuelves crucigramas).

Moverse como un Cazador-Recolector


En lugar de llevar una vida sedentaria la mayor parte del día y correr por una cinta sin fin durante una hora, a diferencia de nosotros, nuestros antepasados combinaban largas caminatas con elevaciones regulares y explosiones cortas de actividades de alta intensidad.

Imagínate el tipo de movimientos y de actividad de un grupo de cazadores que salían lejos de sus cuevas a perseguir alguna presa:
  • Caminar lejos de casa hacia donde se encuentran las presas
  • Acechar las presas y finalmente cazarlas en carreras explosivas en distintas direcciones, utilizando lanzas y otras herramientas que debían amenjar con sus brazos
  • Volver a casa con la presa y prepararla para comer
Todo esto necesariamente implicaba tener un excelente nivel de resistencia física, muchísima energía para los movimientos explosivos, y fuerza muscular para cortar y desmembrar animales con las herramientas primivitas.

En otros momentos nuestros antepasados actuaban como recolectores:
  • Salir lejos de casa, atravesando paisajes de distintas características en cuanto a terreno y temperatura, para ubicar las raíces, semillas y plantas que podían comer
  • Pasar días enteros realizando este trabajo de búsqueda y recolección
  • Volver a caso luego de largas jornadas de trabajo
Suena extenuante, pero luego de estas actividades nuestros antepasados se tomaban merecidos tiempos de descanso.

Como ves la actividad era sumamente variada, usualmente intensa y, sobretodo, alternada - nunca constante.

Lo que el médico recetó


Los expertos en salud están de acuerdo con que ésta podría ser la manera más saludable de vivir porque esto es para lo que su cuerpo esta "programado".

En efecto, muchas investigaciones han demostrado los enormes beneficios de salud y de pérdida de grasa que se obtienen al realizar actividades físicas en las que se alternan distintos niveles de intensidad (como el entrenamiento por intervalos, o HIIT) o donde se utilizan varias partes del cuerpo (como los ejercicios de musculación compuestos, no aislados), alternados con periodos adecuados de descanso.

Un resumen de lo que los investigadores creen que podría ser "la receta de ejercicio ideal" incluiría los siguientes aspectos del estilo de vida de un cazador-recolector:
  • Una variedad de ejercicios realizados de manera regular (levantamiento de pesas, cardio, estiramiento,etc.)
  • Alternar los días difíciles con los días fáciles
  • Ejercitarse al aire libre, lo que ayudará a mantener los niveles de vitamina D y a mejorar el estado de ánimo
  • Realizar sesiones de entrenamiento por intervalos tres veces a la semana
  • Entrenar con pesas al menos dos veces a la semana
  • Caminar o trotar, en terrenos irregulares, como en la tierra o el pasto, de ser posible hacerlo descalzo o utilizando zapatos deportivos que no limiten el movimiento del pie o alteren su pisada natural
  • Tormarse el tiempo necesario para descansar después del esfuerzo físico
  • Realizar actividades recreativas, incluyendo el baile y el sexo
Para algunos entrenamientos diseñados precisamente en esta línea, te recomiendo revisar el libro de Mike Geary (siempre lo recomiendo porque realmente es excelente). Trae varias rutinas explicadas y adaptadas a distintos niveles (desde principiante hasta experto) y explica cómo puedes ir avanzando de un nivel a otro para maxiizar los resultados.

Si quieres saber más sobre el programa de Mike, chequea el post que escribí en el que hago mi análisis sobre su libro: La Verdad sobre los Abdominales Perfectos de Mike Geary: ¿Lo recomiendo?

Y mañana te traeré los resultados de mi experimento con la Dieta Paleo ;)

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