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febrero 16, 2012

¿Por qué no se comen Cereales y Legumbres en la Dieta Paleo? (Parte 2)

En el post de ayer expliqué que la razón por la que no se incluyen cereales ni legumbres en la Dieta Paleo es porque contienen antinutrientes - sustancias que producen daños a la salud, como la gliadina y las lectinas.

Hoy hablaré de otras dos sustancias dañinas contenidas en los cereales y las legumbres, y al final daré mi conclusión personal al respecto del hecho controversial de eliminar completamente este grupo de alimentos de la dieta, como lo propone la Dieta Paleo.

Fitatos


El ácido fítico, llamado fitato en su forma salina, es otro de los antinutreintes presentes en cereales y legumbres. Es el mayor almacén de fósforo de las plantas, así como también una fuente de energía y de otras sustancias necesarias para el funcionamiento de la planta. Sin embargo, sólo los rumiantes pueden digerir los fitatos, el resto de los animales carecemos de la enzima fitasa necesaria para procesarlos.

Los fitatos se adhieren al magnesio, el calcio, el zinc y el hierro en tus intestinos y los sacan de tu cuerpo.

Nada más esto podría ser en gran parte responsable de los problemas de deficiencia de hierro (anemia) tan comúnes en los tiempos modernos. También podría ser parte de las razones por las que mucha gente tiene deficiencia de magnesio, que produce depresión, síndroem pre-menstrual y calambres musculares. El zinc es importante para nuestro sistema inmune y además es necesario para una adecuada salud reproductiva. Y el calcio... pues ya sabes, no es tan importante cuánto calcio consumimos sino cuánto retenemos: si los fitatos lo sacan de nuestro cuerpo tendremos menos calcio disponible para construir nuestros huevos y asegurar buenos impulsos eléctricos en nuestro sistema nervioso.

Saponinas


Las saponinas son glicoalcaloides - una familia de sustancias tóxicas presentes en las plantas solanáceas. Se conocen como glicósidos o triterpenoides, y están formadas por un azúcar (ácido glucorónico, glucosa o galactosa, entre otras) y una aglicona.

Cuando consumimos alimentos que contienen saponinas, la aglicona se enlaza con las moléculas de colesterol en las paredes del intestino. Una vez que varias moléculas de saponina se han adherido a la pared intestinal, sus partes de azúcar se enlazan y se produce una molécula compleja muy grande compuesta de unidades de saponinas y de colesterol.

Esta molécula maltrata las células de las paredes del intestino y produce permeabilidad intestinal. Esto es particularmente común en personas que consumen mucha papa - en cualquiera de sus formas.

También se ha observado que las saponinas afectan el sistema inmune, lo que lleva a la producción de unas sustancias pro-inflamatorias llamadas citokinas que, a la larga, producen resistencia a la insulina.

¿Y qué hay de los frutos secos y las semillas?


Probablemente estarás pensando que si todos estos antinutrientes son tan terribles por qué sí se pueden comer frutos secos y semillas en la Dieta Paleo.

La razón es que si bien estos contienen lectinas y fitatos, no contienen gliadinas ni saponinas. Ya eso es una ganancia.

Lo otro es que deben consumirse en pequeñas cantidades (estilo dos puñados diarios), e idealmente hay que remojarlos, fermentarlos y/o germinarlos para asegurar un mínimo de antinutrientes (sin embargo, no se eliminarán por completo).

Los cereales y las legumbres NO son indispensables


Independientemente de que asumamos o no el enfoque de la Dieta Paleo, hay algo que quiero dejar bien claro y es justamente eso: estos alimentos no son indispensables.

Que sí pueden formar parte de una alimentación saludable, OK (si se consumen en su forma no procesada y se preparan bien). Pero que digan que son indispensables, no es en absoluto cierto.

Los cereales son fuentes muy pobres de proteínas, fibra, minerales y vitaminas si los comparamos con carnes, aves, pescados, mariscos, frutas y verduras.

Sacar los cereales de la alimentación no hace ningún daño siempre que se reemplacen por alimentos veraderamente indispensables y saludables, particularmente frutas y verduras.

Insisto: mi posición NO es la defender la Dieta Paleo. En este artículo simplemente estoy explicando, desde ese punto de vista, porqué no se admiten cereales y legumbres.

Mi opinión personal es que si hay gente que vive saludable y no tiene ningún problema de salud ni de sobrepeso comiendo cereales, pues que lo siga haciendo. Pero que si estás en el grupo de gente que tiene problemas para adelgazar, síndrome metabólico, resistencia a la insulina, etc., entonces eliminar los cereales (o disminuir considerablemente su consumo) es una buena idea y NO implicará ninguna deficiencia en nutrientes, todo lo contrario.

¿Dónde están las pruebas?


No puse referencias específicas en este post, pero si a alguien le interesan la verdad es que se pueden encontrar montones en las páginas dedicadas a la Dieta Paleo (las que están en inglés, por supuesto), así como en el propio libro de Loren Cordain.

De todos modos, para el que quiera, aquí hay algunas pocas:

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