ATENCIÓN: Este blog se encuentra cerrado desde abril de 2012, y el contenido está desactualizado. Para recibir los artículos actualizados, visita la nueva dirección en www.minuevadieta.com, o apúntate a continuación para enviártelos directamente a tu correo electrónico:



mayo 23, 2012

6 Estrategias de Entrenamiento aparentemente saludables que terminan haciendo más mal que bien

En el post del lunes hablábamos de algunos beneficios adicionales de hacer ejercicios. Digamos, al menos de llevar una vida físicamente activa (que significa moverse una media hora acumulada a lo largo del día).

Hay mucha gente que hace eso, pero también hay otros que prefieren dedicar un tiempo especial para sí mismos y para consentir sus propios cuerpos con un poco de movimiento. Ya sea en el gimnasio o en casa, mucha gente hace rutinas de entrenamiento más o menos establecidas.

Pero ¿alguna vez te has preguntado si tu forma de hacer ejercicios es la correcta? ¿tienes la total seguridad de que esos ejercicios que haces son los más eficientes para lograr tus objetivos?

En la revista Shape Magazine publicaron un artículo haciendo referencia a varios de los errores más comúnes que cometemos sin saberlo a la hora de ejercitarnos.

No importa si lo que quieres es adelgazar, tonificar, o aumentar tu masa muscular: si cometes estos errores simplemente no lo lograrás.

Sigue leyendo para enterarte de qué puedes estar haciendo mal... ¡y corregirlo!

1. Entrenar súper temprano en la mañana


Mucha gente se levanta hasta una hora más temprano de lo normal para poder hacer ejercicio antes de ir al trabajo.

Aunque esto suena de lo mejor (porque estás haciendo tus esfuerzos por hacer ejercicio, que es bueno para la salud y la forma), resulta que es completamente contraproducente: para estar en buena forma es indispensable dormir bien.

Ya se ha demostrado que no dormir lo suficiente engorda, y a la larga hasta puede contribuir a desarrollar diabetes tipo 2.

Entrenar en la mañana no tiene nada de malo, y si es lo que mejor te cuadra pues adelante. Pero recuerda: nunca dejes de dormir tus ocho horas diarias para poder entrenar.

2. Centrarte en una sola parte de tu cuerpo


Muchos quieren adelgazar de la barriga o de la cintura y se pasan el tiempo haciendo abdominales (que, por cierto, es toda una pérdida de tiempo). Otros (sobretodo las chicas) queremos adelgazar las piernas por lo que no hacemos casi nunca ejercicios para la parte superior del cuerpo, mientras que otros (principalmente los chicos) quieren verse grandes de brazos, pecho y espalda por lo que no hacen casi nunca ejercicios para las piernas.

Grasso error.

Primero que nada, concentrarse en músculos específicos (olvidando los demás) disminuye significativamente tu potencial para hacer un entrenamiento quemador de grasa (lo cual es importante para lograr los tres objetivos que mencioné). Además, el desarrollar demasaido sólo una parte del cuerpo produce desequilibrios que pueden aumentar el riesgo de sufrir lesiones durante el entrenamiento. Y eso que no estoy mencionando que, además, se ve FEO.

Trabaja todo tu cuerpo, ya sea en una misma sesión o en sesiones separadas, pero nunca te centres demasiado en una sola parte, es una pérdida de esfuerzo.

3. Cambiar constantemente de estrategia


O de rutina. O de tipo de ejercicio. O de dieta.

El cambio es necesario, para no aburrirse y para estimular bien el cuerpo. Pero cambiar demasiado hace que no llegues nunca a obtener los beneficios que te brinda cada estrategia (o rutina, o ejercicio, o dieta).

Para poder ver resultados, tienes que adoptar una estrategia (la que te parezca más adecuada para tu caso) y seguirla por al menos varias semanas. Tu cuerpo empeará a mostrar los resultados en ese tiempo. Los resultados que puedas ver de un día para otro no son permanentes, para saber realmente qué te está funcionando debes probarlo por bastante tiempo (es por eso que en la mayoría de los casos vale la pena invertir en un programa que ya esté desarrollado y que esté probado que funciona, como hice yo cuando compré el programa de Mike Geary, por ejemplo, del cual puedes saber mi opinión aquí: La Verdad sobre los Abdominales Perfectos: ¿Lo recomiendo?).

4. No cambiar nunca de rutina


En balance con lo anterior, una vez que adoptas una rutina y la realizas por un tiempo más o menos largo (digamos dos meses) tu cuerpo empezará a acostumbrarse a ella y el estímulo ya no será el mismo. Recuerda que los seres humanos somos animales de hábitos y de adaptación...

Seguir con una misma rutina o estrategia por demasiado tiempo significará, a la larga, una pérdida total de tu esfuerzo. Para lograr lo mejor de ambos mundos, cambia tu rutina (de alguna forma) al menos cada dos meses (y tómate un descanso entre cambio y cambio). El programa de Mike Geary que te mencioné antes explica perfectamente cómo hacer esto e incluye numerosas rutinas para que las varíes en la medida en que vas ganando experiencia, fuerza y resistencia.

5. Obsesionarse con los resultados


Mucha gente comienza a frustrarse cuando no obtiene los resultados que quiere a la velocidad que quiere, y empieza a pensar que necesita hacer más ejercicio y más intenso.

Aunque esto suena lógico, resulta que esforzarse mucho más o ejercitar mucho más de la cuenta no es para nada bueno: puedes caer en sobreentrenamiento.

Tu cuerpo necesita descansar para que el ejercicio surta efecto. ¿Sabías que el crecimiento muscular y la quema de grasa ocurre durante el tiempo de descanso (y particularmente durante el sueño)? Ya se sabe que no es necesario sacarse sangre en lugar de sudor en el gimnasio... simplemente se requiere un esfuerzo adecuado para tu nivel de fitness, de manera que puedas tener enrenamientos lo suficientemente intensos (pero sin que estos te maten) y ser constante en ellos.

6. Sobreestimarte (o subestimarte)


Algunos suelen hacer más de lo que pueden (por ejemplo, levantar una pesa más pesada de lo que deberían) o menos de lo que pueden (por ejemplo, levantar una pesa mucho más liviana de lo que deberían).

Es verdad que hay que exigirse siempre un poquito más que la vez anterior para ver avances, pero si te exiges más de la cuenta puedes terminar haciendo el ejercicio mal, lo cual hará que no sea efectivo o incluso que puedas lesionarte (y ahí sí te fregaste, ¿verdad?).

Por otro lado, si consideras que los grandes esfuerzos son para "los grandes", para "los hombres", o para "los expertos", te estarás equivocando. Hacer ejercicios con un esfuerzo menor de lo que te corresponde es una total pérdida de tiempo (ejemplo, caminar or horas en una trotadora mientras resuelves un crucigrama).

Tu entrenamiento debe cansarte bastante, sí, pero sin llegar al extremo de hacerte vomitar o de desmayarte (ok, puede ocurrir una vez, ¡pero no todo el tiempo!). Recuerda lo del sobreentrenamiento...

Mejora tu estrategia y acércate a los resultados que quieres


En el post ya escondí bastantes tips que puedes usar para mejorar la forma en que realizas tus ejercicios actualmente si es que estabas cometiendo algunos de estos errores, pero aquí quiero ofrecerte algunas ideas adicionales.

Te recomiendo mucho leer un artículo publicado esta semana por David Díaz en el blog de Vitónica en el que explican muy bien cómo combinar el cardio y el entrenamiento con pesas (que si lo tienes que hacer antes, o después, cuánto tiempo, etc.). El artículo está aquí: Haz cardio siempre tras las pesas. Aprovecha de leer mis comentarios en ese mismo artículo, donde he agregado otras informaciones útiles.

Por su parte, el Dr. Mercola, por ejemplo, recomienda buscar un equilibrio entre distintos tipos de ejercicio. ES cierto que cada tipo de actividad tiene sus beneficios, y es una decisión inteligente tratar de incluir un poco de cada uno en nuestra vida activa.

Particularmente, sugiere incorporar los siguientes tipos de ejercicios:
  • Entrenamiento por intervalos (alternando momentos de alta intensidad con periodos de recuperación activa)
  • Entrenamiento de fuerza (con pesas o con peso corporal)
  • Ejercicios para desarrollar los músculos del núcleo (de abdominales y espalda internos, y pelvis)
  • Estiramientos
Estoy completamente de acuerdo con estas recomendaciones, y agregaría (quizás junto con el estiramiento) unos ejercicios de relajación. Estos dos son fundamentales (y usualmente olvidados cuando se habla de fitness y ejercicio): tu cuerpo y tu mente necesitan estar en armonía para que puedas tener los mejores resultados posibles. Mi recomendación sería dedicarle al menos una hora a la semana a este tipo de ejercicio (que puedes hacer en forma de yoga, pilates, tai-chi, un paseo en bici seguido de un buen estiramiento, o cualquier otra estrategia de tu preferencia).

Como te dije antes, en vez de estar adivinando y pasando tiempo en hacer experimentos con tu cuerpo, es recomendable contratar un entrenador físico (puedes consultar conmigo misma aquí) o invertir en un programa de calidad que reúna estos requisitos (como el de Mike).

En cualquier caso, ACTÚA, que al final es eso lo único que te dará resultados :)

ATENCIÓN: Este blog se encuentra cerrado desde abril de 2012, y el contenido está desactualizado. Para recibir los artículos actualizados, visita la nueva dirección en www.minuevadieta.com, o apúntate a continuación para enviártelos directamente a tu correo electrónico: