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mayo 25, 2012

Los 4 errores más comunes al entrenar con pesas (y cómo evitarlos)

Esta semana estuvimos hablando sobre la actividad física. Vimos algunos beneficios del ejercicio para la salud recién descubiertos, y también algunas estrategias de entrenamiento que pueden resultar contraproducentes.

En el artículo de hoy viernes quiero completar este tema hablando de uno de los entrenamientos menos realizados por las mujeres (en general) pero que ofrecen los mayores resultados en cuanto a adelgazamiento y aceleración del metabolismo: los ejercicios con pesas.

Ya sea que nunca en tu vida has levantado una mancuernita (ni siquiera de las rosadas) o que te das duro en el gym con los hierros, es indispensable que prestes atención a los errores más comunes (según Michelle Hamilton de Women's Health) a la hora de hacer ejercicios con pesas.

Si estás cometiendo alguno (&iexlc;o varios!) de estos errores, tu entrenamiento no sólo perderá eficiencia (lo que significa que no obtendrás los resultados) sino que también corres el riesgo de lesionarte.

Entérate ya de cuáles son... ¡y de cómo corregirlos!

1. Saltarte el calentamiento (o calentar mal)


Cualquiera de las dos cosas es terrible.

Si te saltas el calentamiento, tus músculos no estarán preparados para el esfuerzo. No llegará suficiente sangre a las células musculares (por lo que no podrán responder apropiadamente) y tus articulaciones se verán también comprometidas (imagínate tratar de usar una tijera oxidada... ouch).

Ahora, es posible que sí estés calentando, pero lo estés haciendo incorrectamente. El caso más común es estarse 15 minutos (o hasta más) en la elíptica, la bici estacionaria o la caminadora. Aquí el problema es que comenzarás a utilizar tus reservas de energía (el glucógeno, carbohidrato almacenado en los músculos) durante el calentamiento, quitándole eficiencia a tu entrenamiento con pesas.

El mejor calentamiento antes de realizar ejercicios con pesas es hacer algunas repeticiones de distintos ejercicios de peso corporal (sentadillas, flexiones, zancadas, etc.), o de los mismos ejercicios que harás pero con un peso mucho más liviano que el que utilizarás en tus series. Antes de eso puedes hacer un pequeño trote (o saltos, o elíptica) durante 5 minutos, de manera que sólo se te acelere un poco el corazón y comiences a calentar (¡no a sudar!).

2. No cuidar la forma


Al hacer ejercicios con pesas la forma es incluso más importante que el peso que se levanta. Realizar los ejercicios con buena forma garantiza que trabajas los músculos adecuados en las direcciones adecuadas, sin poner más esfuerzo o torsión de la cuenta sobre las articulaciones.

Cuando hacemos los ejercicios con mala forma quienes sufren más frecuentemente son nuestra espalda (la parte baja) y las rodillas (dependiendo del ejercicio que se haga), y ya sabes lo que puede significar lesionarse cualquiera de estas partes del cuerpo...

Para evitar esto lo mejor es ir a un gimnasio o sala de deportes y pedir a un entrenador o monitor que te enseñe a hacer los ejercicios (y si ya los sabes hacer entonces que te mire a ver si los estás haciendo bien). Usualmente, esto requerirá que en cada ejercicio pienses en mantener el pecho abierto y los hombros ligeramente hacia atrás, la cabeza erguida y bien alineada con la columna, y la pancita metida con los abdominales bontraídos (¿cuál pancita??...).

Una vez que confirmes que estás haciendo el ejercicio correctamente, establece el peso que puedes cargar (usualmente es menos de lo que cargabas si hacías mal el ejercicio) y verás que sientes el dolor post-entrenamiento (las "agujetas") en los músculos adecuados al día siguiente (o a los dos días).

3. No trabajar los músculos opuestos


Ya esto lo había comentado en el post del miércoles sobre las malas estrategias de entrenamiento, y se refiere al hecho de crear desbalances en el cuerpo (no sólo en tamaño del músculo, sino en fuerza y/o en flexibilidad) por privilegiar exageradamente el trabajo sobre un grupo muscular particular.

recuerda siempre incluir ejercicios para trabajar cada par de músculos opuestos: biceps y triceps (pasrtes delantera y trasera del brazo), cuadriceps y biceps femoral (partes delantera y trasera de las piernas), pecho y espalda, abdominales y lumbares, flexores de caderas y glúteos, etc.

4. Hacer demasiado, demasiado rápido


No es necesario (ni recomendable) cargarse con el mayor peso posible desde las primeras idas al gym. Tampoco es bueno hacer las repeticiones demasiado rápido.

Lo mejor es seguir siempre una progresión adecuada a tu cuerpo y a tu tipo de entrenamiento. Cada semana (o casa sesión) trata de aumentar el esfuerzo en tu entrenamiento, ya sea añadiendo un poco más de peso, o una o dos repeticiones. Tu cuerpo se irá adaptando progresivamente al estímulo y tus músculos se irán fortaleciendo poco a poco, lo que evidenciarás en un cuerpo más fuerte, más resistente y con mejor figura.

Igualmente, recuerda realizar cada repetición a un buen ritmo. Hacer un movimiento demasiado rápido aumenta el riesgo de perder la buena forma y lesionarte. Usualmente caemos en este error cuando alzamos un peso mayor de lo que nos corresponde: nos aprovechamos del impulso del movimiento para terminar al repetición. Eso no es bueno.

Una vez más: elige el peso adecuado para tu nivel, haz la repetición manteniendo una excelente forma, y a un ritmo adecuado (que puede variar entre 5 y 8 segundos dependiendo del ejercicio y de los objetivos específicos del entrenamiento).

Para terminar...


No olvides nunca estirar cada músculo utilizado al finalizar la sesión. El estiramiento sirve para relajar los músculos (que se encuentran contraídos y sobreestimulados), lo cual facilita el flujo sanguíneo y promueve la recuperación (llevando los nutrientes necesarios para la reparación muscular y supliendo el déficit de oxígeno creado durante el entrenamiento).

Espero que los tips que te he dado hoy te sean de ayuda, y si nunca te has atrevido a hacer ejercicios con pesas (musculación) antes espero que cambies tu opinión y que uses mi ayuda para iniciarte. Me lo agradecerás luego de ver los resultados en tu cuerpo ;)

En cualquier caso, me encantaría si me cuentas cuál es tu experiencia con esto de la musculación: ¿ya lo has intentado? ¿has visto resultados? ¿tienes dudas adicionales o quieres saber algo más? Y si nunca lo has intentado, cuéntame por qué.

Te espero en los comentarios, ¡y que pases lindo fin de semana!

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